Com as temperaturas caindo, nosso corpo acaba precisando de calorias extras para continuar aquecido. O problema é que para isso, costumamos aumentar o consumo de alimentos não muito saudáveis e calóricos. Além disso, praticar exercícios, tomar água e ingerir frutas é sempre um desafio nos dias de temperatura baixa. Para você não sair da linha no inverno e não ficar com dúvidas na hora de montar um cardápio, conversamos com a nutricionista Michelle Mileto, do Kurotel Centro Médico e Spa de Longevidade de Gramado (RS). Confira:

É verdade ou mito que o frio aumenta a necessidade da ingestão de alimentos com maior quantidade de calorias para manter a temperatura do corpo?

Verdade. No inverno o organismo gasta mais calorias para se manter aquecido, desta forma, o apetite por alimentos mais calóricos, como gorduras e carboidratos, aumenta. Por este motivo, ter uma alimentação saudável com a chegada do frio é essencial, no entanto, muitas pessoas esquecem de cuidar da alimentação e, naturalmente, acabam gerando uma “compulsão” por alimentos mais calóricos neste período.

É correto manter a mesma dieta no inverno e verão?

Não. No verão ocorre uma diminuição do metabolismo basal, pois o nosso corpo não precisa de um esforço tão grande para manter a temperatura interna constante como no inverno, em que o nosso metabolismo basal aumenta nos mantendo aquecidos para enfrentar as temperaturas baixas. Por isso, no verão, a preferência é por alimentos mais leves, como frutas, verduras e carnes brancas, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.

Já no inverno é essencial a ingestão de alimentos que proporcionem mais calor e nutrientes para o organismo, mas que não sejam ricos em calorias, como a pimenta vermelha, canela, gengibre, chá verde, chá de hibisco, que são alimentos termogênicos (aceleram o metabolismo), ajudam na imunidade e manutenção do peso corporal.

Quais os principais erros que as pessoas que buscam uma dieta balanceada cometem no inverno?
Os principais erros cometidos no inverno pelas pessoas que procuram ter uma alimentação e um estilo de vida saudável são reduzir a ingestão de frutas, saladas (principalmente folhas verdes) e diminuir a frequência dos exercícios físicos.

Alguns dos erros mais comuns, que costumam acontecer nesta época é a ingestão exageradas de carboidratos, tais como massas e sopas que contém batatas, macarrão, arroz, por exemplo, que prejudicam toda a dieta. Como substituir estes pratos por versões mais saudáveis?

A sugestão para substituir os carboidratos refinados e os alimentos mais gordurosos neste período de temperaturas mais baixas é optar pelas gorduras poli-insaturadas presentes nas sementes oleaginosa (castanhas, nozes, amêndoas), pelas proteínas magras (carnes magras, peixes, frango e ovos), pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), e alimentos integrais (pães, arroz, biscoitos, quinoa, amaranto, gergelim, linhaça, chia). Estes alimentos são ricos em fibras e nutrientes que proporcionam saciedade e, desta forma, contribuem para evitar a compulsão por alimentos calóricos.

Comer frutas é um hábito para muitas pessoas, porém, no inverno fica um pouco mais difícil, já que, em geral, elas são geladas. O que fazer para mantê-las na alimentação cotidiana nos dias de frio?

O consumo de frutas no inverno é essencial, pois as vitaminas e minerais presentes nas frutas regulam as funções metabólicas e auxiliam fortalecendo o sistema imunológico. Por este motivo devemos dar preferência às frutas ricas em vitamina C (laranja, acerola, maracujá, limão, abacaxi, morango). E manter os níveis adequados de vitamina D, também contribuem para manutenção das defesas do organismo, as principais fontes são ovos e peixes como a sardinha, atum e a cavala. A sugestão para não deixar de comer as frutas nesta época do ano é consumi-las cozidas, assadas ou grelhadas. Estas são formas de preparos que inibem a vontade de comer doces.

A água também não é muito convidativa nessa época. Podemos a substituir por chás? Se sim, quais os mais indicados?

Não. Não podemos substituir a água pelos chás. Os chás são ótimas opções no inverno para hidratar o organismo, mas o ideal é intercalar com a ingestão de água, que deve ser no mínimo de dois litros por dia.

O vinho é um grande aliado para espantar o frio. Qual é o mais indicado? Se consumido com moderação e em doses certas, ele pode se enquadrar como um alimento funcional?

Vinho é um assunto polêmico, que gera diversas discussões entre os profissionais da saúde, pois envolve o consumo excessivo de álcool. O vinho é uma bebida alcoólica que traz vários benefícios a saúde devido a presença dos compostos antioxidantes “polifenois”, sendo a sua concentração maior nos vinhos tintos. É importante que as pessoas tenham consciência que estes benefícios são eficazes quando o vinho é ingerido com moderação durante a refeição, sendo a dose sugerida uma taça de 100 a 120 ml e por pessoas que não apresentem contraindicações ao consumo de álcool.  Os polifenóis também podem ser encontrados nas frutas vermelhas, cacau, raiz de cúrcuma, chá verde, chá preto, e não necessariamente somente no vinho.

Na nossa região, o pinhão é muito consumido durante o inverno. Ele é um grande vilão na guerra das calorias? O pinhão é alimento altamente nutritivo, rico em carboidratos, fibras, minerais (cálcio, zinco, fósforo) e vitaminas (vitaminas A e do complexo B). Devido à concentração maior de carboidratos (em 100g contém 43,9g de carboidratos), o seu valor calórico se torna próximo ao dos pães, massas e batatas (em 100g contém 174 kcal). A diferença que o carboidrato do pinhão é de baixo índice glicêmico, como a batata doce, pois ele é rico em fibras (em 100g contém 15,6g de fibra alimentar), sendo sua absorção e digestão mais lenta, o que proporciona mais saciedade. Ele pode ser consumido como um substituto do arroz e da batata inglesa, ou como uma opção de lanche antes dos exercícios.

Quais são as dicas que você daria para as pessoas que não querem desperdiçar a gastronomia do frio, mas sem cometer excessos?

As dicas nutricionais para ter uma alimentação saudável no inverno são: Consumir frutas, verduras, legumes e folhas verdes da estação. De preferência para as verduras, legumes e folhas verdes refogadas, cozidas no vapor e grelhadas. Evitar molhos de carnes em geral e massas a base de manteiga, nata, creme de leite e queijos amarelos. Prefira os molhos simples a base de tomate, aceto balsâmico, pesto. Aumentar o consumo de sopa de legumes e grãos (lentilha, ervilha, grão de bico). Para deixa-las mais saborosas, sem recorrer ao creme de leite, bacon, utilize especiarias (gengibre, noz-moscada, cúrcuma, cravo, louro), ricota e iogurte natural. Realizar os lanches intermediários entre as refeições principais, assim diminui o apetite para a próxima refeição. Sugestões para lanches são as sementes oleaginosas e frutas. Para manter o corpo aquecido beba chás de ervas, como camomila, erva doce, chá de hibisco, hortelã, e aumenta a ingesta dos alimentos termogênicos. Evite o consumo de alimentos industrializados, pois são ricos em sódio, gordura hidrogenada, corantes, estabilizantes, glutamato monossódico e aditivos químicos que são prejudiciais à saúde.

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